Sporcu boyuna cinsiyetine, yaşına ve vücut bileşimine göre gereken kilo standartları içerisinde olmalıdır. Yani sporcu şişman veya zayıf olmamalıdır.

Bir sporcu şişman veya zayıf grubundaysa mutlaka standartlarını öğrenip, bu standartların içine girmeyi başarmalıdır. Yeterli ve dengeli beslenme besinlerin vücudun gereksinimi kadar enerji,protein, karbonhidrat,vitamin ve minarelleri sağlayacak miktarda alınmasıdır.

Besinler:

1. et ,yumurta ve kuru baklagiller
2. süt ,yoğurt,peynir
3. sebze ve meyveler
4. ekmek ve tahıllar olmak üzere dört ana gruba ayrılmaktadır.

• Bir sporcu için en önemli besin öğesi sudur, çünkü vücudun %60-70’i sudur.
• Vücut ağırlığının %2 kaybı (su kaybı) performansı %4 oranında azalttığı saptanmıştır.
• Bir sporcu ne kadar sıvı kaybettiğini egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak saptamalıdır. Pratik olarak her ½ kg ağırlık kaybı için 2 bardak su içmelidir.

ANTRENMAN VE MAÇ ÖNCESİ

Antrenman veya maçtan 4 saat önce öğününüzde , karbonhidratlardan zengin yiyecekleri seçmeniz önerilmektedir.

Toplam Kalori : (2600- 3000 kal)

Örnek öğün (4saat önce) ( 1050 kal)

• 3 köfte (210 kal)
• 1 tabak makarna(450kal)
• 1 su bardağı yoğurt (130-160kal)
• 1 orta boy muz ( 100 kal)
• 2 dilim ekmek (140 kal)

Antrenman veya maçtan 1,5 saat önce aç iseniz hafif bir ara öğün tüketiniz.

• Örnek öğün (1,5 saat önce) ( 195 kal)
• 1 su bardağı süt (120 kal)
• 1 orta boy elma ( 75 kal)

Antrenman veya maçtan 1 saat veya daha kısa süre önce hiçbir şey yemeyin. Maç ve antrenmandan 15 dakika önce 1,5 su bardağı su veya sporcu içeceği tüketilmelidir.

Maç ve antrenman sırasında her 10-15 dakikada bir , 1/2 su bardağı serin su veya sporcu içeceği içilmelidir.

Antrenman veya maçtan sonra sporcular mümkün olduğu kadar en kısa sürede içinde 50g karbonhidrat tüketmelidir.

Kahvaltı

1 su bardağı süt +1 tatlı kaşığı pekmez ( 140kal)
2 kibrit kutusu beyaz peynir (140 kal)
5 adet zeytin(45 kal)
3 dilim ekmek (210 kal)
1 porsiyon meyve(48-60 kal)

Öğle

1 porsiyon ızgara veya haşlanmış et (250 kal)
1 porsiyon pilav (450 kal)
Salata
1-2 dilim ekmek (70-140 kal)

İkindi

1 bardak veya kutu ayran (90kal)
1-2 adet galeta ( 70-140kal)

Akşam

1 porsiyon etli sebze yemeği ( 300 kal)
1 porsiyon makarna (450 kal)
1 kase yoğurt (130-160kal)
1-2 dilim ekmek ( 70-140kal)

Aralarda

1 porsiyon meyve ( 48-60kal)